Всяка нощ милиони хора по света извършват един и същ мъчителен ритуал – вторачване в тавана, въртене в леглото и безкрайно пресмятане колко часа им остават до алармата сутрин.
За да победите безсънието, първото и най-важно правило е да си лягате и да ставате в един и същ час всеки ден, включително през уикендите. Когато тялото свикне с фиксиран график, то започва автоматично да отделя хормона на съня мелатонин в точния момент. Опитайте се да не оставате в леглото, ако не можете да заспите повече от двадесет минути, тъй като мозъкът ви ще започне да свързва спалнята с чувството на тревожност и безпомощност. Станете, отидете в друга стая на слаба светлина и се заемете с нещо монотонно, докато очите ви натежат.
Най-големият враг на модерния сън е синята светлина, излъчвана от смартфоните, таблетите, телевизорите и компютрите. Вместо да превъртате социалните мрежи, заложете на хартиена книга, лека разтягаща гимнастика или топъл душ, който изпраща сигнал до нервната система, че е време за покой.
Пространството, в което спите, трябва да бъде изолирано от всякакви външни дразнители и да бъде пригодено единствено за сън и интимност. Оптималната температура за качествена нощна почивка е между 15 и 19 градуса по Целзий, тъй като заспиването изисква естествено понижаване на телесната температура. Инвестирайте в плътни затъмняващи завеси, тъй като дори най-слабата светлина от улична лампа или диод на уред може да наруши фазите на дълбокия сън. Уверете се, че матракът и възглавницата ви осигуряват правилна опора на тялото, за да избегнете среднощни събуждания от схващания и болки.
Това, което консумираме през втората половина на деня, определя качеството на нощта ни. Кофеинът има дълъг полуживот и остава в кръвта ни с часове, затова последното кафе или силен чай трябва да се изпият най-късно в ранния следобед. Алкохолът е друга голяма клопка, защото макар първоначално да предизвиква сънливост, той брутално нарушава REM фазата на съня и води до фрагментирано събуждане и дехидратация през нощта. Вечерята трябва да бъде лека и поне три часа преди лягане, за да не принуждавате храносмилателната система да работи извънредно, докато вие се опитвате да почивате.